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Karate e respirazione sono due elementi indissolubili, che possono influenzare la potenza delle tecniche e migliorare l’efficacia del movimento. Possono inoltre permettere il raggiungimento di uno stato mentale di calma e concentrazione.

“Controlla il tuo respiro e controllerai il tuo corpo.”

Miyamoto Musashi

Ma cos’è la respirazione?

Secondo una ricerca svolta da Klaus Püschel per l’Università di Amburgo, raggiungibile a questo link, si può vivere senza cibo e acqua da 8 o 21 giorni. Senza aria, tuttavia, la persona media morirà, o almeno subirà gravi danni cerebrali, in tre o cinque minuti. Respiriamo circa 12 volte al minuto o 17280 volte al giorno. Da questi risultati, è chiaro che l’aria e la respirazione hanno un ruolo molto importante nella nostra vita, che merita un’analisi approfondita.

La respirazione corretta è importante

Il cervello dipende dall’ossigeno per funzionare correttamente. In un contesto di arti marziali, il cervello deve funzionare costantemente ad alto livello per consentire ai praticanti di concentrarsi sul loro ambiente e sugli avversari in battaglia. Senza questa concentrazione, la reazione di un artista marziale è lenta e, di conseguenza, ottenere la vittoria in un combattimento diventa improbabile. La respirazione è una delle cose più importanti per mantenere la nostra salute. Ogni cellula del nostro corpo ha bisogno di aria per produrre energia. Senza aria, le cellule muoiono o si ammalano, e queste cellule possono in definitiva causare danni a tutto il corpo.

L’aria è anche necessaria per avere un metabolismo rapido ed efficiente, che consente a ogni cellula di produrre maggiori quantità di energia. Senza aria sufficiente, le cellule possono ancora produrre energia attraverso un processo metabolico alternativo che non richiede ossigeno. Tuttavia, questo processo crea acido lattico come prodotto di scarto, che rallenta un atleta.

La respirazione è fortemente legata ai metodi naturali del corpo umano di conservare e manifestare energia. Gli artisti marziali dovrebbero capire i modi in cui la respirazione influenza il corpo in modo da poter incorporare strategie efficaci in tecniche e movimenti.

Ad esempio Karate e respirazione sono indissolubilmente uniti, perché permettono di raggiungere performance ottimali e un benessere psicofisico completo.

La respirazione è un processo automatico e spesso sottovalutato, e non è solo importante per il nostro benessere psicofisico ma gioca anche un ruolo cruciale nella crescita personale. Se sei interessato alla crescita personale, leggi questo mio articolo (Karate e Zen, 3 punti in comune per la crescita personale)!

Teoria della respirazione: come funziona

La respirazione è un processo fisiologico fondamentale per la vita, che permette l’apporto di ossigeno (O2) alle cellule e l’eliminazione dell’anidride carbonica (CO2). Si tratta di un processo ciclico che coinvolge diverse strutture anatomiche e funzioni complesse.

Vediamo le fasi della respirazione:

1. Inspirazione:
   • Diaframma: il muscolo principale della respirazione, si contrae aumentando il volume della cavità toracica.
   • Muscoli intercostali: coadiuvano il diaframma nell’espansione del torace.
   • Pressione intratoracica: diminuisce, favorendo l’ingresso dell’aria attraverso le vie aeree.
   • Vie aeree: l’aria inspirata entra dalle narici e dalla bocca, passa per la faringe, la laringe, la trachea e i bronchi, giungendo agli alveoli polmonari.
2. Espirazione:
   • Diaframma e muscoli intercostali: si rilassano, causando la riduzione del volume della cavità toracica.
   • Pressione intratoracica: aumenta, determinando la fuoriuscita dell’aria dai polmoni.
   • Vie aeree: l’aria contenente CO2 percorre le stesse vie aeree in senso inverso, uscendo dal corpo attraverso le narici e la bocca.

Durante la respirazione avviene uno scambio gassoso, in questo modo:

• Alveoli polmonari: sottili sacchi d’aria dove avviene lo scambio di gas.
• Diffusione: l’O2 passa dal capillare alveolare al sangue, mentre la CO2 dal sangue all’alveolo per semplice diffusione, seguendo il gradiente di pressione parziale.
• Circolazione sanguigna: il sangue ossigenato dai polmoni ritorna al cuore sinistro attraverso le vene polmonari, per poi essere distribuito a tutti i tessuti del corpo tramite l’arteria aorta.

La respirazione è influenzata da molti fattori, tra cui:

• Frequenza respiratoria: numero di atti respiratori al minuto.
• Volume respiratorio: quantità di aria inspirata e espirata con ogni atto respiratorio.
• Profondità respiratoria: ampiezza dell’escursione del diaframma e del torace durante la respirazione.
• Attività fisica: aumenta il consumo di ossigeno e di conseguenza la frequenza e la profondità della respirazione.
• Emozioni: stress, ansia o paura possono influenzare il ritmo e la profondità del respiro.

… ma anche:

• Condizioni patologiche: malattie polmonari o cardiache possono alterare la meccanica respiratoria.
• Farmaci: alcuni farmaci possono agire sul sistema nervoso centrale o sui muscoli respiratori, modificando la frequenza e/o la profondità del respiro.

Respirazione nelle arti marziali

Lo scopo principale della respirazione quotidiana è quello di fornire al corpo abbastanza ossigeno per funzionare senza intoppi. Normalmente, le persone non sono consapevoli di come respirano. Di conseguenza tendono a compiere respiri rapidi e superficiali, che portano a tensioni e stress. Sarebbe meglio praticare respiri profondi e lunghi, che rilassano il sistema nervoso e il corpo. Respiri profondi rallentano la frequenza cardiaca, e permettono di focalizzarsi con accuratezza sugli obiettivi.

Uno degli obiettivi relativi alla respirazione nelle arti marziali è quello di generare più potere possibile. Nelle arti marziali viene enfatizzata la respirazione profonda, che porta a uno stato rilassato ma energeticamente efficiente per l’allenamento e il combattimento. La respirazione più profonda aiuta anche ad espandere la capacità dei polmoni e di conseguenza consente al corpo di portare più ossigeno ad ogni respiro.

Attraverso specifici esercizi di condizionamento del polmone è possibile concentrarsi sull’aumento della capacità del polmone in aree specifiche. Ciò consente una respirazione più efficiente e maggiori livelli di rilassamento. In un combattimento, l’espirazione giusta al momento giusto può generare potenza esplosiva.

Karate e respirazione: esercizi pratici (parte 1)

La corretta respirazione nelle arti marziali richiede pratica. Come visto in precedenza, maggiore è la capacità dei polmoni, maggiore sarà l’energia che il corpo potrà produrre.

Facciamo adesso alcuni esercizi di Karate e respirazione, per mettere in pratica quando discusso.

Esercizio 1 – Inspirazione lenta, espirazione lenta

Ripeti dalle 5 alle 10 volte la sequenza:

1. Per aumentare la capacità dei polmoni, inspira profondamente e lentamente per utilizzare completamente i polmoni. Puoi aiutarti nella fase di inspirazione avvicinando le mani verso il torace, come a raccogliere l’aria per farla entrare nei polmoni. La fase di inspirazione deve durare circa 4 secondi.
2. Trattieni l’aria per 2-3 secondi.
3. Espira lentamente, per espellere tutta l’aria dai polmoni. Puoi aiutarti con le mani, allontanandole dal torace, per espellerla dai polmoni. La fase di espirazione deve durare 6 secondi circa.

Esercizio 2 – Inspirazione lenta, espirazione veloce/contratta

Ripeti dalle 5 alle 10 volte la sequenza:

1. Inspira profondamente e lentamente per utilizzare completamente i polmoni. La fase di inspirazione deve durare circa 4 secondi.
2. Trattieni l’aria per 2-3 secondi.
3. Espira velocemente tutto d’un fiato, per espellere tutta l’aria dai polmoni.

Karate e respirazione: esercizi pratici (parte 2)

Vediamo ore 3 esercizi con l’applicazione di tecniche di Karate e respirazione, che permettono di sfruttare le respirazione esplosiva. La respirazione esplosiva aiuta a massimizzare la potenza dei tuoi movimenti. Per eseguire questo tipo di respirazione, inspira rapidamente dal naso, poi contrai i muscoli addominali ed espira con forza dalla bocca eseguendo la tecnica marziale. Questo si chiama kime.

Il kime è un concetto fondamentale che rappresenta la concentrazione di tutta la forza e dell’energia del corpo in un singolo istante.

Esercizio 3 – Choku zuki con espirazione/contrazione

Esegui per 10 volte:

1. Ispira lentamente.
2. Esegui un choku zuki espirando. La tecnica deve essere completata con la massima contrazione dell’addome (kime).
3. Ripeti dal primo punto con l’altro braccio.

Esercizio 4 – Kizami zuki con espirazione/contrazione, gyaku zuki con espirazione/contrazione

Esegui per 5 volte:

1. Mettiti in zenkutsu dachi con la gamba sinistra avanti.
2. Ispira lentamente.
3. Esegui un kizami zuki espirando velocemente. La tecnica deve essere completata con la massima contrazione dell’addome (kime).
4. Ispira lentamente.
5. Esegui un gyaku zuki espirando velocemente. La tecnica deve essere completata con la massima contrazione dell’addome (kime).
6. Ripeti dal primo punto.

Esegui per 5 volte:

1. Mettiti in zenkutsu dachi con la gamba destra avanti.
2. Ispira lentamente.
3. Esegui un kizami zuki espirando velocemente. La tecnica deve essere completata con la massima contrazione dell’addome (kime).
4. Ispira lentamente.
5. Esegui un gyaku zuki espirando velocemente. La tecnica deve essere completata con la massima contrazione dell’addome (kime).
6. Ripeti dal primo punto.

Esercizio 5 – Kizami zuki e gyaku zuki con espirazione/contrazione

Esegui per 5 volte:

1. Mettiti in zenkutsu dachi con la gamba sinistra avanti.
2. Ispira velocemente eseguendo un kizami zuki.
3. Esegui un gyaku zuki espirando velocemente. La tecnica deve essere completata con la massima contrazione dell’addome (kime).
4. Ripeti dal primo punto.

Esegui per 5 volte:

1. Mettiti in zenkutsu dachi con la gamba destra avanti.
2. Ispira velocemente eseguendo un kizami zuki.
3. Esegui un gyaku zuki espirando velocemente. La tecnica deve essere completata con la massima contrazione dell’addome (kime).
4. Ripeti dal primo punto.

Da ora in poi, ogni volta che eseguirai una tecnica cerca di pensare al legame tra Karate e respirazione, in modo da applicare la giusta respirazione ad ogni azione.

Conclusioni

Anche se spesso trascurato, il respiro ha un ruolo di importanza vitale nella nostra vita. Una respirazione corretta può portare ad una maggiore calma e rilassamento del sistema nervoso e del corpo. Un rilassamento del sistema nervoso di conseguenza facilita una maggiore concentrazione e resistenza. Per i praticanti di Karate, il successo in un combattimento dipende in gran parte da alti livelli di energia e concentrazione. Quindi Karate e respirazione sono indissolubilmente legati, e una respirazione corretta è assolutamente essenziale.

Oss

Bigliografia

1. Klaus Püschel, Survival time without food and drink, 2009
2. Lisa Sanfilippo, Curare l’insonnia con lo yoga, 2020